LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Blbá cesta, blbá! Chyty tu nejsou, jištění je blbý. Nejsem přece nějakej blbej lezec abych jí lez.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Ledy
 Skialpy
Knihy
Kletterführer Elbtal
Ostravský křest knihy Navždy první
Nové průvodce světových oblastí na Lezci

Závody
SP v boulderingu Mnichov (GER) (18.05)
2. kolo Slánské pohody (29.05)
Haimaom boulder cup (01.06)

Žebříček
Cesty:
43.Čech 10094
44.Jurča 10094
45.Janovský 10071
Bouldry:
43.Balabán 8903
44.Zachrdlová 8875
45.Kalvas 8800
Hory:
8.Podškubka 4377
9.Tichý 4048
10.Nikita 4014

Výsledky
SP v boulderingu Wujiang (CHN) (04.05)
SP v boulderingu Chongqing (CHN) (27.04)
SP v boulderingu Moskva (13.04)

Deníčky
4658 lezců
747788 cest
Nové přelezy:
Aix, Zwei, 7B+
Eisenvater 9/9+
Miniexpanz 9-
Překvapení 9
Ježíši Maš Xb
Bewegungsl 9
Wilibaldov 9+/10-
Sloní Pilí 9
Lernpause 9-
Pravda A L 9

Stěny
Rock 'n' Wall - Plzeň
Lezecké centrum SmíchOFF - Praha 5
V 16 - Plzeň

Prodejny
LANEX eshop - Bolatice
Rock Point Plzeň Americká - Plzeň
Outdoor Centrum Rock Point Masarykova - Brno

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Stresové cykly s Flash Boulder Balknou

Kolem aplikace Flash Boulder Balkna (FBB) se vytvořila drobná, ale celkem živá komunita začátečníků až pokročilých lezců, kteří sice nemají lezení jako absolutní sport, ale přesto se chtějí zlepšit.

Poslední přidané tréninky - systém AIX a Montana2016 - inspirovaly 4 nadšence k přidání, vedle již existujících opakování zvyšujících cyklů, i cykly s růstem délky visu a zároveň zkracováním pauzy, čímž se vytvořilo krásné prostředí pro "svaly stresující makro-cykly".

Všechny existující Flash Boulder Balkna (FBB) tréninky vycházejí ze základního tréninku 10 nebo 11 cviků, každý mající 10 opakování, kdy se 10s visí a 10s odpočívá. Mezi cviky je 60s pauza. Jako doplňkové jsou velmi lehký (15s pauzy) a velmi těžký (15s visy) základní jednotky. Jinak se obtížnost stupňuje druhy chytů a úchopů.

zvyšování opakování

Pro zopakování - zvyšování opakování - jakási paralela kulturistickému "hmotu nabírajícímu tréninku" má následující schéma:

týden1: 0.6x 0.7x 0.8x 0.9x
týden2: 0.6x 0.8x 1x 1.1x
týden3: 0.7x 0.9x 1.1x 1.2x
týden4: 0.8x 1x 1.2x 1.4x


(kdy násobky aplikované na základní jednotku 10 opakování jsou přesně čitelné i pro průměrného čtoucího lezce :)
Toto (opět pro základní "desítkové" lehký/střední, střední a střední/těžký) odpovídá:
první den prvního týdne: 11 minut visu a 19 minut odpočinků v 66 opakováních;
poslední den posledního týdne: 25 minut visu a 33 minut odpočinků ve 154 opakováních.
Na kolik vím, tyto cykly jsou ověřené, vedou ke zpevnění a zesílení úchopu, ale sami o sobě zdaleka nestačí k permanentnímu zlepšení.

prodlužování visu

Nové, délka visu přibývá/pauza mezi visy se zkracuje (pauza mezi cviky zůstává), tréninky mají tuto logiku:

týden1:
  visy : 0.8x 1.0x 1.2x 1.4x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden2:
  visy : 0.9x 1.1x 1.3x 1.5x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden3:
  visy : 1.0x 1.2x 1.4x 1.6x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x
týden4:
  visy : 1.1x 1.3x 1.5x 1.7x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x


Opět ve variantách jednoduchý (1.5 násobek pauzy), jednoduchý/pokročilý, pokročilý, pokročilý/těžký a těžký (1.5 násobek visu).
Toto, pro střední trénink, odpovídá:
první den prvního týdne: 14 minut visu a 24 minut odpočinků v 110 opakováních;
poslední den posledního týdne: 31 minut visu a 28 minut odpočinků ve 110 opakováních.

Paralela byla v kulturistických trénincích maximální síly, ale zdá se, že tohoto prostě bez závaží dosáhnout nejde, a tyto (tedy protahování visu/zkracování pauz) sami o sobě nebyly zrovna účinné. Buďto stejná chyba jako u "z lehkého na těžký za měsíc" - vynucovaný příliš rychlý postup nebo je prostě jen třeba (individuálně) ještě o něco zpřísnit růst délky visu či poměr vis-pauza.

stresování

Ovšem existencí obou výše zmíněných přístupů, bylo umožněno stresování á la:

2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
dojet resty, zpřísnit sadu cviků.


Nejčastější sekvence byly variace na následující dva vzory:
Za "trénink X" si dosaďte vaši obtížnost, např. jednoduchý/pokročilý. Za X+1 si dosaďte zvýšení obtížnosti např. pokročilý->pokročilý-těžký)

první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
delší rest;
první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;

X+1 (a pořádně k tomu lízt), nebo X+2 a na začátek


nebo (zvláště v okamžiku stagnace v jednoduchém střídání)

první 3 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X (případně už první týden X+1);
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X/X+1;
delší rest;
druhý a třetí týden zvyšování iterací tréninku X+1;
první/druhý týden prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 či 3 týdny prodlužování visů tréninku X+1 eventuálně X+2 pokud půjde.
pokud jde, pak X+1 a na začátek, jinak opakovat.


Kombinacím se meze nekladou. FBB sama o sobě takové střídání nepodporuje (a ani nemá smysl, neb kombinací je nespočet), ale pamatuje si pozici v každém rozjetém cyklu, čili není problém přeskakovat.

Ač je po 4-8 týdnech "stresování" zlepšení úchopů výraznější a výsledky trvanlivější než u původních zvyšování iterací, opravdu se zdá, že bez závaží to dál nepůjde. Tak snad autor FBB nějakou tu podporu pro visy se zátěží (či činky obecně) přidá (a zdá se, že něco je minimálně v todo!).

Výše popsané cykly jsou součástí základního pluginu pro FBB a poslední verzi můžete stahovat z https://github.com/judovana/FlashBalknaTestPlugin/releases/tag/FlashBalknaTestPlugin-3.0, případný update z 2.0 lze samozřejmě provést z aplikace.

Strasne Se Stydim   [úpravy] 19:30 23.09.2017Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu
 Foto dne:
Bleisteine
Not For Stamp Collectors, 9
 Databáze cest:
Všechny cesty (134918)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Emma Dilemma 8-/8 Frankenjura
Culo 7- Frankenjura
Lower Fall 8-/8 Frankenjura
Loreley 7- Müglitztal
Recycling 6 Müglitztal
Nově komentované:
Leftfield 9+/10- Frankenjura
Meist-ER 7- Frankenjura
Leftfield 9+/10- Frankenjura
Varinata Mauglí - Šufánek 8/8+ Sloup
Tufifé 7A Chtelnica

 Nově v diskusi:
Re: Ztraceni věci na Pantaku | Re: auto | Re: auto | Re: trénink na skalky | Re: auto | Re: auto | Re: trénink na skalky | Re: trénink na skalky | Re: trénink na skalky | Re: auto |

 Nové komentáře:
| Re: Klára Kolouchová | Re: vrchol! | Re: Klára Kolouchová | regulace | vrchol! | Re: . | Re: baby | Super | Re: final |

 Kde to vře:
SP v boulderingu Wujiang (CHN) (45)
Závody Sedmikras Adventure (35)
Klára Kolouchová vystoupila na osmitisícovku Kančendženga (31)
Petrohradské PADání 2019 (25)
Český pohár v lezení na obtížnost pro mládež do 14 let - report (24)
SP v boulderingu Mnichov (GER) (22)
Vedení horosvazu chystá změny v organizaci a řízení ČHS (20)
Hoka Hey, Kjerag (17)
Bohoslužba nejen pro horo/lezce (12)
SP v boulderingu Chongqing (CHN) (10)

 Nově v inzerci:
Pembroke, Wales | Ledvinka Boll Gogo::basalt | Direct Alpine Dru (bez kapuce) Black M | Prodám boty Asolo Cholatse GV | Prodám mačky Cassin C 14 | Prodám šrouby BD EXPRESS ICE SCREW | Cepíny Quark | predám dodávku | MteVISO/QUEYRAS ve dvou | Nové 100 m Lano Tendon Static 10.0 |

 Anketa:
Nosíte na túry do hor, do skal deštník?
 Ano 
 33 
 Ne, pláštěnku 
 22 
 Ne, nepromokavou bundu 
 49 
 Ne, promoknu 
 36 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.