LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Desátá rozhodne.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Nové průvodce světových oblastí na Lezci
Vychází nové vydání knihy Julia Kugyho: Ze života horolezce
Nové průvodce světových oblastí

Závody
4.Makak boulder kolotoč (15.02)
Skialp night Říčky (16.02)
Mistrovství ČR v ledolezení rychlost (16.02)

Žebříček
Cesty:
10.Lautner 10972
11.Adamovska 10956
12.Jungling 10853
Bouldry:
10.Skočdopole 10500
11.Pochman 10325
12.Lavička 10275
Hory:
4.Nikita 6006
5.Šuraba 5995
6.Švihálek 5970

Výsledky
SP v ledolezení Francie (07.02)
SP v ledolezení Itálie (01.02)
SP v ledolezení Švýcarsko (24.01)

Deníčky
4590 lezců
730237 cest
Nové přelezy:
Princezná 8a
Noia Nom 7c
Caquitas D 7b
El Patron 7c+
Mi Primo E 7b+
Máquina Cu 7a+
Centipede 7c
Les Cheval 7c
First Bloo 8a
La Moya 7b

Stěny
Stěna Kopřivnice - Kopřivnice
Provide Wall - není v provozu - Dolní Chřibská
Horolezecká stěna Vrchlabí - MANGO - Vrchlabí

Prodejny
HUDYsport - Brno
HUDYsport - Hradec Králové
Lezec-shop.cz - Štěchovice

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

SILOVÝ TRÉNINK 2

Bacharův žebřík

Tuto tréninkovou pomůcku vymyslel známý americký tradicioalista, sólista a saxofonista John Bachar. Původně se jednalo o provazový žebřík s dřevěnými příčkami. Vzdálenost příček je ideální kolem 20 cm, čím větší hustota příček, tím větší možnost volby délky přesahu. Příčky by měly mít průměr okolo 4 cm, užší řežou. Žebřík by měl být dlouhý okolo 2-4 m, při větší výšce je vhodné zabezpečit si dobré doskočiště. Nejčastěji používaný úhel sklonu je okolo 60°. Někteří lezci používají místo provazového žebříku žebřík s pevnými postranicemi. Cvičení na pevném žebříku je koordinačně lehčí, ale umožňuje i skoky souruč (na provazovém prověšeném žebříku je pokus o skok souruč velmi dobrým vtipem pro pobavení ostatních, bacha na dopad?). Žebřík jde nahradit i lanem na šplhání. Změníte tím i úhel zatížení a více zatížíte svaly předloktí.

Cvičení na žebříku je lezení blížší než cvičení na hrazdě. Největší odlišnost je v rozdílné práci ramen. Střídají se dynamický (přítah) a statický (fixace při přesahu) režim práce, stejně jako zatěžování jednotlivých svalových skupin paží při přítahu horní a odtlaku spodní ruky.  Kombinace různých režimů nabízí celou škálu cviků.  Ideální je podoba, kdy jeden shyb na jedné ruce střídá druhý. Snadnější je při pohybu vzhůru si pomoci tlakem spodní ruky buď v průběhu celého pohybu, nebo jen v jeho počáteční fázi, a při pohybu dolů se spouštět jen na jedné (pod. jako excentrická metoda na hrazdě). Cvičení můžete stížit i posunutím spodní ruky o příčku níže před zahájením přítahu. Intenzitu cvičení lze měnit délkou přesahu nebo přídavným závažím. Závaží o menší hmotnosti se umísťuje na kotníky. Potřebujete-li větší hmotnost závaží, nejste asi příslušníkem rodu člověk, ale orangutan a vemte si bederní pás. Závaží na kotníkách poslouží i větší stabilizaci, zabrání pohybům těla do stran a pomocnému švihání nohama.  Když nemáte sílu ani na krátké přesahy jen po rukou, pomozte si opřením nohama o příčku, nebo se vraťte na hrazdu a žebřík zařaďte až po nárůstu síly. V závorce za cvikem je opět napsáno, komu je cvik určen: Z = začátečník, P = pokročilí, E = expert.

A. Hypertrofie:

1.přehmatávání - hypertrofie(P, E):
Cvičte 8 přesahů v 6 sériích s odpočinkem 2-3 minuty. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Zátěž okolo 70-80% op. maxima (odhadem, 100% je zátěž s jakou jste schopni udělat jeden přesah, záleží ale i na délce kroku). Intenzitu zvýšíte délkou přesahu.


Odlehčení nohama je vhodné pro začátečníky


B. Vnitrosvalová koordinace + ostatní metody:

1.přehmatávání – vnitrosvalová koordinace (Z, P, E):
Cvičte 2-6 přesahů se zátěží 80-95% op. maxima v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Pohyb musí být kontrolovaný a pomalý. Delší fixací polohy ve shybu při samotném přesahu i rozvoj statické maximální síly. Intenzitu zvýšíte délkou přesahu nebo přídavným závažím.


Přehmatávání, provazový žebřík lze nahradit pevným žebříkem v tělocvičně


2.přehmatávání – výbušná síla (E):
Cvičte 6-8 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 3-5 minut. Zátěž musí být minimální až střední , 30%-50% op. maxima. Cílem je co nejrychlejší provedení každého přesahu a co nejkratší čas odcvičení celé série. Nemáte-li problémy s rychlostí provedení, prodlužte délku přesahů.



3.excentrická metoda (E):
Podobně jako u cvičení na hrazdě. Lezte po žebříku jenom dolů (máte-li delší žebřík, vylezte nahoru co nejsnažším způsobem). Z polohy ve shybu s bradou nad příčkou se pomalu a kontrolovaně spouštějte na jedné ruce dolů , pozor na úplné vyvěšení do natažené ruky. Cvičte 2-6 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Zátěž může být až 120-150% op. maxima.

4.plyometrická metoda (E):
Pouze na pevném žebříku. Tato metoda využívá předpětí svalových vláken, které vzniká při negativním pohybu (v tomto případě seskoku), k zapojení většího počtu svalových vláken při následném pozitivním pohybu (výskoku). Používá se k tréninku výbušné síly a koordinace. Z výchozí příčky seskočte obouruč níže o 1 až několik příček (záleží na jejich vzdálenosti). Po uchopení nižší příčky co nejrychleji vyskočte na výchozí nebo ještě vyšší příčku. Důležitá je rychlost provedení. Cvičte 1 až 3 cykly v 3-5 sériích s úplným odpočinkem 4-5 minut.

Stáhnout video (1,5MB)

Žebřík používejte jako doplněk v závěru všeobecného období a ve speciálním období pro maximální sílu. Zejména by jej měli používat lezci s velkou maximálkou prstů ale s malou silou horní části těla. Komu nedělá cvičení na žebříku problémy, ale má slabé prsty, tomu doporučujeme cvičit na žebříku jen okrajově a věnovat se zejména síle prstů cvičením na lištách a Campus boardu.

David Chudoba   [úpravy] 15:07 26.06.2003Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 oblibeny serial16:00:40 26.06.2003
dalsi pokracovani meho oblibeneho serialu:-) jen nevim kam ten zebrik dam...
Musadoodpovědět 
 Re: oblibeny serial00:26:51 27.06.2003
... hmm, hlavne kdyz se bydli na koleji ... to si ani listu na zed nenamlatis :-(
mikinodpovědět 

 já to zkusil01:51:36 20.07.2009
a málem mě vyhodili z koleje. správcová docela nechápala čtyři díry skrz stěnu nade dveřma a v ní závitovky držící kampus. mno jo, těžký život ;)
gumaczekodpovědět 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu
 Foto dne:

Auto lezec
 Databáze cest:
Všechny cesty (132727)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Princezná Elsa 8a Súľov
Siracusa 7c+ Siurana
Las Caquitas De Nazarten 7b Chulilla
Pocketed Wall 7a+ El Chorro
Bubble Rock 7b El Chorro
Nově komentované:
Princezná Elsa 8a Súľov
Princezná Elsa 8a Súľov
Animaculos De La Placa 7b Chulilla
Las Caquitas De Nazarten 7b Chulilla
Pýcha A Pád 6A Vesecký Yosemite

 Nově v diskusi:
Re: Hodinky na Rovišti | Bridwell - posledne interview s legendou | Re: Hodinky na Rovišti | Re: Hodinky na Rovišti | Re: skialpy pro dítě | Re: skialpy pro dítě | Re: skialpy pro dítě | Re: Hodinky na Rovišti | Re: skialpy pro dítě | Re: Hodinky na Rovišti |

 Nové komentáře:
Re: Co na to rict? | OH ne! | Re: Masirka | Re: prezentace | Co na to rict? | Re: Masirka | Re: Kokot | Re: Seriál | Re: Čím se teda živí stavěči cest? | Re: Zákaz psu |

 Kde to vře:
Péřovka Lightline Jacket pro lezce od Mountain Equipment (138)
Aj my sme Tatry ! (73)
Adam Ondra: Road to Tokyo #1 (40)
Chorvatsko - Hvar – Cliffbase (30)
Pozvánka na “Holé spáry v Holešovicích 2019“ (4)
MČR v rychloledolezení vyhráli Milan Dvořáček a Aneta Loužecká (3)
Závody "HANGAR MASTERS" v boulderingu (2)
Wadi Rum - Morning sun street (2)
Zbytečná smrt ? (1)
Světový rekord evidovaný v České republice (1)

 Nově v inzerci:
Dynafit TLT 5 | La Sportiva | Skialpové boty SCARPA Maestrale RS 2.0 vel. 29.5 | Spolulezení Brno | prodám lyžařšké kalhoty S | pánské lezecké boty Rockpillar Diamond velikost 44 | skialpy Hagan Y wai drive | REZERVOVÁNO - Ocún Paddy Incubator - 2x použitá - stav NOVÉ! | Asolo Alta Via GV vel.: EU47/UK12 | Statická a dynamická lana |

 Anketa:
Který čas byste chtěli zachovat?
 letní čas 
 2101 
 zimní čas 
 1092 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.