LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Spára, to je jeden velkej chyt. Dole do ní vrazíš ruce a na vršku je vytáhneš.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Vychází nové vydání knihy Julia Kugyho: Ze života horolezce
Nové průvodce světových oblastí
Vychází nová kniha Máry Holečka o Gasherbrumu I.

Závody
Pražský Opičák (04.12)
MMČR v boulderingu (07.12)
SAMBAR KIDS CUP (08.12)

Žebříček
Cesty:
1.Ondra 13722
2.Konečný 12819
3.Pail 11650
Bouldry:
1.Stráník 11600
2.Jungling 11050
3.Novák 10950
Hory:
1.Skopec 6646
2.Švihálek 5970
3.Šuraba 5520

Výsledky
Dry Tool Cup (24.11)
MČR v lezení (27.10)
MS Innsbruck (06.09)

Deníčky
4578 lezců
725081 cest
Nové přelezy:
Movin On U 5.13c
Worst Case 7C
Resident E 7C
Revers Up 8A
Revers 8A
Nápoj Lásk 8A/8A+
Zeta Retic 8A/8A+
Honk Down 7c
Early Bird 7c
Avatar 7c

Stěny
Boulderbar Flamendr - Kadaň
Česká beseda - tělocvična TJ Sokol Bělá - Děčín X
HoSPORT - Staré Hodějovice

Prodejny
Rock Point - OC Nisa - Liberec
HUDYsport - Praha 2
Green sport - Brno

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

SILOVÝ TRÉNINK 2

Bacharův žebřík

Tuto tréninkovou pomůcku vymyslel známý americký tradicioalista, sólista a saxofonista John Bachar. Původně se jednalo o provazový žebřík s dřevěnými příčkami. Vzdálenost příček je ideální kolem 20 cm, čím větší hustota příček, tím větší možnost volby délky přesahu. Příčky by měly mít průměr okolo 4 cm, užší řežou. Žebřík by měl být dlouhý okolo 2-4 m, při větší výšce je vhodné zabezpečit si dobré doskočiště. Nejčastěji používaný úhel sklonu je okolo 60°. Někteří lezci používají místo provazového žebříku žebřík s pevnými postranicemi. Cvičení na pevném žebříku je koordinačně lehčí, ale umožňuje i skoky souruč (na provazovém prověšeném žebříku je pokus o skok souruč velmi dobrým vtipem pro pobavení ostatních, bacha na dopad?). Žebřík jde nahradit i lanem na šplhání. Změníte tím i úhel zatížení a více zatížíte svaly předloktí.

Cvičení na žebříku je lezení blížší než cvičení na hrazdě. Největší odlišnost je v rozdílné práci ramen. Střídají se dynamický (přítah) a statický (fixace při přesahu) režim práce, stejně jako zatěžování jednotlivých svalových skupin paží při přítahu horní a odtlaku spodní ruky.  Kombinace různých režimů nabízí celou škálu cviků.  Ideální je podoba, kdy jeden shyb na jedné ruce střídá druhý. Snadnější je při pohybu vzhůru si pomoci tlakem spodní ruky buď v průběhu celého pohybu, nebo jen v jeho počáteční fázi, a při pohybu dolů se spouštět jen na jedné (pod. jako excentrická metoda na hrazdě). Cvičení můžete stížit i posunutím spodní ruky o příčku níže před zahájením přítahu. Intenzitu cvičení lze měnit délkou přesahu nebo přídavným závažím. Závaží o menší hmotnosti se umísťuje na kotníky. Potřebujete-li větší hmotnost závaží, nejste asi příslušníkem rodu člověk, ale orangutan a vemte si bederní pás. Závaží na kotníkách poslouží i větší stabilizaci, zabrání pohybům těla do stran a pomocnému švihání nohama.  Když nemáte sílu ani na krátké přesahy jen po rukou, pomozte si opřením nohama o příčku, nebo se vraťte na hrazdu a žebřík zařaďte až po nárůstu síly. V závorce za cvikem je opět napsáno, komu je cvik určen: Z = začátečník, P = pokročilí, E = expert.

A. Hypertrofie:

1.přehmatávání - hypertrofie(P, E):
Cvičte 8 přesahů v 6 sériích s odpočinkem 2-3 minuty. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Zátěž okolo 70-80% op. maxima (odhadem, 100% je zátěž s jakou jste schopni udělat jeden přesah, záleží ale i na délce kroku). Intenzitu zvýšíte délkou přesahu.


Odlehčení nohama je vhodné pro začátečníky


B. Vnitrosvalová koordinace + ostatní metody:

1.přehmatávání – vnitrosvalová koordinace (Z, P, E):
Cvičte 2-6 přesahů se zátěží 80-95% op. maxima v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Pohyb musí být kontrolovaný a pomalý. Delší fixací polohy ve shybu při samotném přesahu i rozvoj statické maximální síly. Intenzitu zvýšíte délkou přesahu nebo přídavným závažím.


Přehmatávání, provazový žebřík lze nahradit pevným žebříkem v tělocvičně


2.přehmatávání – výbušná síla (E):
Cvičte 6-8 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 3-5 minut. Zátěž musí být minimální až střední , 30%-50% op. maxima. Cílem je co nejrychlejší provedení každého přesahu a co nejkratší čas odcvičení celé série. Nemáte-li problémy s rychlostí provedení, prodlužte délku přesahů.



3.excentrická metoda (E):
Podobně jako u cvičení na hrazdě. Lezte po žebříku jenom dolů (máte-li delší žebřík, vylezte nahoru co nejsnažším způsobem). Z polohy ve shybu s bradou nad příčkou se pomalu a kontrolovaně spouštějte na jedné ruce dolů , pozor na úplné vyvěšení do natažené ruky. Cvičte 2-6 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Zátěž může být až 120-150% op. maxima.

4.plyometrická metoda (E):
Pouze na pevném žebříku. Tato metoda využívá předpětí svalových vláken, které vzniká při negativním pohybu (v tomto případě seskoku), k zapojení většího počtu svalových vláken při následném pozitivním pohybu (výskoku). Používá se k tréninku výbušné síly a koordinace. Z výchozí příčky seskočte obouruč níže o 1 až několik příček (záleží na jejich vzdálenosti). Po uchopení nižší příčky co nejrychleji vyskočte na výchozí nebo ještě vyšší příčku. Důležitá je rychlost provedení. Cvičte 1 až 3 cykly v 3-5 sériích s úplným odpočinkem 4-5 minut.

Stáhnout video (1,5MB)

Žebřík používejte jako doplněk v závěru všeobecného období a ve speciálním období pro maximální sílu. Zejména by jej měli používat lezci s velkou maximálkou prstů ale s malou silou horní části těla. Komu nedělá cvičení na žebříku problémy, ale má slabé prsty, tomu doporučujeme cvičit na žebříku jen okrajově a věnovat se zejména síle prstů cvičením na lištách a Campus boardu.

David Chudoba   [úpravy] 15:07 26.06.2003Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 oblibeny serial16:00:40 26.06.2003
dalsi pokracovani meho oblibeneho serialu:-) jen nevim kam ten zebrik dam...
Musadoodpovědět 
 Re: oblibeny serial00:26:51 27.06.2003
... hmm, hlavne kdyz se bydli na koleji ... to si ani listu na zed nenamlatis :-(
mikinodpovědět 

 já to zkusil01:51:36 20.07.2009
a málem mě vyhodili z koleje. správcová docela nechápala čtyři díry skrz stěnu nade dveřma a v ní závitovky držící kampus. mno jo, těžký život ;)
gumaczekodpovědět 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu

MFOF

 Foto dne:
Amphiteatre
Face To Face, 9-
 Databáze cest:
Všechny cesty (131692)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Movin On Up 5.13c Sunset Alley
Kill By Numbers 6C Joes Valley
Worst Case Scenario 7C Joes Valley
Big Joe 7a+ Joes Valley
Scary Monsters 7A Joes Valley
Nově komentované:
Sedřená Prdel A Zařízlý Trenky 7B Sloup
Sedřená Prdel A Zařízlý Trenky 7B Sloup
Sedřená Prdel A Zařízlý Trenky 7B Sloup
Evil Dead 2 7C/7C+ Sloup
Žebříček Hodnot Xb Drábské Světničky

 Nově v diskusi:
Re: Cipro | Re: To je fakt tragéd.. | Re: Pozor na metodické video | Re: Pozor na metodické video - Inspi | Re: Pozor na metodické video - Inspi | Re: Pozor na metodické video - Inspirace | Re: Pozor na metodické video - Inspirace | Re: Pozor na metodické video - Inspirace | Pozor na 'metodické' video - Inspirace | Re: Cipro |

 Nové komentáře:
Re: Cesta versus kroky | Sezóna? | Re: závody | Re: závody | Již jsem vyzkoušel | Re: ČHS hledá organizátory | Re: závody | Efektivní | Re: Hmm, šáhlo sem, šáhlo tam | Re: ČHS hledá organizátory |

 Kde to vře:
Mistrovství ČR v boulderingu (98)
Čelovka Fenix HM51R Ruby pro horolezce (65)
Šáhla a šáhélka (59)
Tetínské skály (20)
Aneta Loužecká 3. na Evropském poháru v ledolezení na Slovensku (16)
Revo - Revoluční jistítko (11)
MFA Praha 2018: neděle (5)
Pád mladé lezkyně (4)
Stefano Ghisolfi dává své první 9b+: Perfecto Mundo (3)
Prague color climbing festival 2018 (2)

 Nově v inzerci:
SCARPA reflex smoke 42,5 | výzva - lezení jih | Frenštát spolulezec | spolulezec na umělku - Praha | Scarpa Freedom Sl | Boty LS Trango Guide Evo GTX Men | prodam maglajz pytlik - nepouzity | Prodám různé druhy karabin | Statická lana 18 - 23m | prodám nepoužité lezečky |

 Anketa:
Oblíbená logistika lezeckého výletu za skalami na jih Evropy?
 Auto + wild camp 
 69 
 Auto + camp 
 40 
 Auto + apartmán 
 33 
 Let + půjč. auto + wild camp 
 33 
 Let + půjč. auto + camp 
 42 
 Let + půjč. auto + apartmán 
 55 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.