LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Climbing is my life!
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Nové průvodce světových oblastí
Vychází nová kniha Máry Holečka o Gasherbrumu I.
Vychází nový průvodce na saské písky Elbsandstein Plaisir

Závody
ČP děti obtížnost Trutnov (17.11)
ČP děti obtížnost Trutnov (17.11)
LezeTop Cup 2018 (24.11)

Žebříček
Cesty:
1.Ondra 13722
2.Konečný 12819
3.Vopat 11621
Bouldry:
1.Stráník 11625
2.Jungling 11050
3.Stráník 10925
Hory:
1.Skopec 6646
2.Švihálek 5970
3.Nehasil 5501

Výsledky
MČR v lezení (27.10)
MS Innsbruck (06.09)
MS mládeže Moskva (09.08)

Deníčky
4576 lezců
723517 cest
Nové přelezy:
King Neptu 9-
Big Fat Fl 8B
Kataplof 7c+
Super Zeb 7c
Siempre Se 7c+
Altos, Gua 8a
El Agente 8a
El Capataz 8a
El Rey De 7c+
El Bufa 7c+/8a

Stěny
Bouldrovka - Velké Meziříčí
boulderingjicin - Jicin
gymnázium Orlová - Orlová-Lutyně

Prodejny
HUDYsport - Praha 7
Keen Concept Store - Palác Flóra - Praha 3
ALPI SPORT CENTRUM - Příbor

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

SILOVÝ TRÉNINK 3

Lišta

Cvičení na liště je základním izolovaným cvičením pro posílení prstů, přesněji svalů předloktí.

Zejména se jedná o hluboký a povrchový ohýbač prstů. Následující popis je možná moc podrobný, ale alespoň budete vědět, co všechno si můžete zranit. Povrchový ohýbač prstů začíná na vnitřním epikondylu kosti loketní, nad zápěstím se rozděluje do čtyř samostatných šlach pro II. až V. prst. Na dlaňové straně každého prstu prochází každá z nich společnou šlachovou pochvou se šlachou hlubokého ohýbače prstů. Pod proximálním  článkem (směr proximální = směr k tělu) se každá ze šlach povrchového ohýbače prstů větví a po překřížení se obě raménka připojují po stranách mediálního článku prstu. Hluboký ohýbač prstů začíná také na vnitřním epikondylu kosti loketní, jeho šlachy probíhají podobně jako u povrchového ohýbače,  ale procházejí zmíněným rozvětvením pod proximálním článkem a upínají se na základnu distálního článku (směr distální = směr od těla). Obě šlachy ohýbačů jsou přichyceny ke článkům prstů pomocí prstencových a zkřížených poutek. Pro úchop chytu jsou ještě důležité svaly červovité a svaly mezikostní, které mají spíše stabilizační než silovou funkci. Zjednodušeně, hluboký ohýbač ohýbá poslední články prstů a povrchový ohýbač ohýbá prostřední články prstů.

Nyní o lištách. Máte několik možností. Můžete zakoupit některou z posilovacích desek vyrobených ze stejného materiálu jako chyty na umělé stěny, kde je několik lišt o různé šířce. Nebo můžete nad dveře našroubovat několik vhodných umělých chytů či doma vyrobených dřevěných lišt. V tomto případě se osvědčilo mít nad dveřmi našroubovanou desku z překližky ze sítí otvorů se samořeznými matkami. Mezi deskou a zdí musí být prostor pro přečnívající šrouby. Výhodou této desky je méně děr a hmoždinek do zdi a snazší výměna chytů. Pro výkonnostní a vrcholové lezce je nejlepší mít doma Campus board, lištovou desku s pravidelně rozmístěnými a očíslovanými lištami (o cvičení na této desce příště). Pro prsty nejpříjemnějším materiálem je měkké dřevo. Šířka lišty by se měla pohybovat od 2 do 4 cm se zaobleným okrajem. Používají se i menší lišty, ale....

V samotném cvičení používejte všechny druhy úchopů, nejčastěji ale úchop otevřený - ve všech kloubech prstů tupý úhel. Otevřený úchop je nejšetrnější k pojivovým tkáním prstů. Otevřený úchop jedním až třemi prsty imituje držení dírek, v tomto případě už tak zdravý není, pozor na přetížení šlach. Příležitostně používejte i úchop polozavřený (mezi 1. a  2. článkem prstů pravý úhel) a zavřený (mezi 1. a 2. článkem prstů ostrý úhel), ale velmi opatrně. V současném extrémním lezení se bez zavřeného úchopu asi neobejdete. Záleží na vaší specializaci, od hardcore bouldrů za prolamovací jednoprstovky ala Rosťa Štefánek až po 50 m vytrvalostní dardy po „dobrých“ chytech na jihu Evropy. Při zavřeném úchopu může dojít k těmto zraněním: natažení až přetržení šlachového poutka, poškození kloubního pouzdra nebo se může poškodit kloubní chrupavka, při opakovaném poškození může nastat artróza. Intenzitu cvičení měníme velikostí zátěže nebo lišty.  Lišty pod 2 cm používejte výjimečně. Spíše přidejte zátěž nebo přejděte na cvičení jednoruč.



Foto: Zavřený, polozavřený a otevřený úchop

Pro posilování prstů je pořádné procvičení a zahřátí ještě více důležité než u jiných cvičení. Zatížení zvyšujte co do intenzity i objemu velmi opatrně a pomalu. V opačném případě se vám může stát, že jste dolezli navždy. Když se nehodláte lezením živit, radši lezte ještě v důchodu osmičky než bušit 3 roky desítky a pak ani nedokázat otevřít lahváče.

A.  Období hypertrofie (viz. cvičení na hrazdě):

Zatížení volte tak, aby se vám prsty otevřely na konci určeného času a v posledních 2 sériích cítili bolest způsobenou svalovou únavou. Intenzitu cvičení měníme přidáním zátěže nebo velikostí lišty. Pro zpestření cvičte na dvojicích a trojicích prstů a v menší míře používejte i zavřený a polozavřený úchop. Obecně platí, že začátečníci (Z) cvičí na větších lištách, pokročilí (P) a experti (E) na menších lištách.

1.  vis na liště I (Z, P, E):
Vis 15-20 s cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty.

2. vis na liště II (Z, P, E):
Vis 15 s na liště na poslední článek prstů,  4-6 sérií se s odpočinkem 2-3 minuty a 4-6 sérií vis 15 s na liště na poslední 2 články prstů. Nebo 4-6 sérií vis 15s na posledních článcích prstů a ihned vis dalších 15 s na posledních 2 článcích prstů.

3.  shyb a vis na liště I (Z, P, E):
Shyb na liště, po spuštění vis 15 s, cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty. Varianty: vis ve fixacích s úhlem 20°, 90°, 120° v lokti. Cvičí se na prvních a středních článcích prstů.

4.  shyb a vis na liště II (Z, P, E):
Shyb a pomalé kontrolované spouštění do visu 10 s + vis 5 s, cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty. Cvičí se na prvních a středních článcích prstů.

5.  shyby na liště (Z, P, E):
Cvičte 4-6 sérií po 8-12 opakování s odpočinkem 2-3 minuty. Zátěž 60-80% op. maxima. Variantou jsou shyby na liště o nestejné výši úchopu nebo „travelling“ shyby (viz. hrazda).

6.  ABC shyby na liště (P, E):
2 shyby obouruč na liště (na jeden článek, otevřený nebo zavřený úchop)  a 5 s vis, úhel v předloktí 20° (poloha A), 2 shyby  a 5 s vis, úhel v předloktí 90° (poloha B), 2 shyby a vis 5 s, úhel v předloktí 120° (poloha C). Cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty.

7. opakované visy na liště (P, E):
1 opakování = vis 10 s a 5s pauza, cvičte 4-6 sérií po 10 opakováních s odpočinkem 3 minuty.



Foto: Vis ve fixaci, úhel v předloktí 90°, otevřený úchop

B.  období vnitrosvalové koordinace:

Výhodnější jsou kratší tréninky 15-30 min.  3 až 5 krát denně, střídání úchopů - zavřený, polozavřený, otevřený nebo dvojice, trojice prstů. Doba regenerace 48-72 hodin.

1. vis na liště (Z, P, E):
Vis 4 až 8 s, zátěž 80-90% op. maxima, cvičte 5-10 sérií s úplným odpočinkem 3-5 minut. Intenzita se mění velikostí lišty nebo zátěže.

2. shyby na liště (P, E):
Cvičte 3-6 sérií 1 až 5 shybů na liště, zátěž 80-90% op. maxima s úplným odpočinkem 3-5 minut.

3. vis na liště jednoruč (P, E):
Cvičte 5 sérií vis 5 s na liště jednoruč s úplným odpočinkem 3-4 minuty. Velikost lišty na jeden (E) až dva (P) články. Pro odlehčení lze použít gumu, protizávaží na kladce nebo cvičte při stoji na osobní přenosné váze. Váha by vám měla ukázat, kolik vám chybí do poctivého provedení cviku. Zkuste a uvidíte, že to zas tak jednoduché není. Rafička po stupnici dost kmitá a je to dost nepřesné. Lepší je zavěšený mincíř držený druhou rukou. I protizávaží na kladce je lepší držet v druhé ruce. Možná trochu úsměvné, ale někomu, kdo má třeba tréninkový cíl viset jednoruč na 2 cm liště, se to bude hodit.

4. shyb na liště jednoruč (E):
Cvičte 3-5 sérií po 1-3 shybech s úplným odpočinkem 5-7 minut. Velikost lišty na jeden (E) až dva (P) články. Cvik pro skutečné siláky!!  Ti „slabší“ si mohou pomoci gumou, protizávažím na kladce, druhou rukou za smyčku nebo mincíř. Zvládnete-li tento cvik, musíte lézt desítky jednu za druhou.



Foto: Vis na dvou prstech otevřeným úchopem

Tak to je k liště asi všechno. Jestli se cítíte dostatečně silní, přejděte na Campus board. Na něm získáte výbušnou sílu, kontaktní sílu prstu a zlepšíte koordinaci pohybů. Ale o tom až příště.

David Chudoba   [úpravy] 12:00 15.12.2003Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 Co Bida utajil18:30:17 15.12.2003
C. Obdobi King-Gillovskeho svaloveho rustu:
1. Vaha obouruc na liste na 2 (P) ci na 1 (E) clanek. opakovani 3 krat po 2s
2. Vaha jednoruc na liste na 2 (P) ci na 1 (E) clanek. opakovani n? krat po n?sD. Obdobi totalni svalove atrofie:
Dvoumesicni domaci odpocinek se zlomenymi zebry a vymknutym zapestim po padu z listy na prah dveri pri neuspesnem pokusu o cvik C1 (P) ci C2 (E). Bohatsi lezci co chteji investovat do treninku
si mohou poridit vlastni osetrovatelku.
Pa
Vlada\v{S}.odpovědět 

 Šlachy19:19:02 15.12.2003
Zachvíli si zkurvíš prsty a šlachy, nedělej to... Dopadneš jako kámoš!!!
pepíkodpovědět 
 Re: Šlachy21:57:46 15.12.2003
jo jo už víc jak rok neleze a ještě tak rok nepoleze. tohle je vážně kravina.
makovecodpovědět 
  Re: Šlachy10:21:17 30.09.2008
To je úplná blbost že já na tom posiluju každej den a udělám to deně 5x a nic
šlachodpovědět 
   Re: Šlachy23:38:35 08.07.2010
souhlasím, nevím kde na tom autor tohoto článku byl, ale je to hroznej nesmysl akorát si zničíš šlachy...když už chceš posilovat prsty, tak pomocí kroužku anebo na oblinách
drinkmeodpovědět 

 super22:23:28 15.12.2003
super, ze je tu pokracovani... uz se tesim na dil o kampusu. Pomalu koncim s pivnim treninkem a prechazim na ten silovy, uz se tesim na jaro!!
Musadoodpovědět 
 Re: super (zaverecna faze E)22:45:23 15.12.2003
Vidis, pulitrovy (Z+P+E) ci tuplakovy (Z+P+E) ohybac palce taky Bida vynechal a pri tom jak je pro zivot dulezitej:)
V.\v{S}.
odpovědět 
  Re: super (zaverecna faze E)23:54:58 15.12.2003
:-)) tohle ted trenuju docela poctive patek+sobota+nedele... citim se z toho "treninku" docela znicenej
Musadoodpovědět 

 Už jsem chtěl nadávat10:55:54 16.12.2003
že jste to včera sundali. Ale s těma fotkama je to fakt lepší :-)
Jaraodpovědět 

 Taky jedno zajímavé zranění12:15:59 16.12.2003
Cvičení na liště je sice pěkná věc, ale bacha na to. Koncem listopadu jsem taky na jedné nejmenované brněnské stěně cvičil na liště a při stupidním pádu z poslední lišty jsem si zlomil bederní obratel.Ted mám pár měsíců od lezení a všech sportů klid.Takže můžu jen doporučit.Už se těším jak si zase zacvičím.
Pipákodpovědět 
 je to kravina18:13:37 17.12.2003
Je to kravina takhle si ničit prsty to dělej spíš vysy na rukou pod určitým uhlem se zatěží dej na mě jak si uděláš takovéhle zranění tak se to špatně hojí a seš tak na půl roku mimo.
nerfodpovědět 

 Pekny campus17:47:30 18.12.2003
...
Janko Hraskoodpovědět 

 mňo20:03:43 18.12.2003
tréning spíše pro pokročilejší ....
 herriodpovědět 

 Blondýnky08:27:57 19.12.2003
Bída, kam se poděly tvé krásné blondýnky? Proč dáváš na web další a další ošklivé chlapy? kdo se má na to koukat. Kdyby se aspoň oholil!


Matěj
Matejodpovědět 
 Re: Blondýnky08:39:24 19.12.2003
Blondýnky, brunetky i jiné najdeš třeba na www.freefoto.cz. Tady je to o tréninku. Ty bys pak jenom čuměl na tu babu a ani si to nepřečetl.
Bídaodpovědět 
  Re: Blondýnky09:35:30 19.12.2003
ja chci taky blondynky, ktery delaj visy na dvou prstech! to tam v ty Plzni nic nemate??
Musadoodpovědět 
  Re: Blondýnky18:44:26 20.12.2003
Diky za tip. Ted prdim na lezeni a jenom surfarim.
Matejodpovědět 
   Re: nedoporučuji18:30:14 26.02.2004
Myslím ,že to nejsou špatný cviky ,ale na tahle cvičení by měla být i podpora na nohy nějáké malé lyšty nebo něco takového jinak si hrozně rychle oddělaj prsty a šlachy a to už není sranda
tak na tohle bacha.
nerfodpovědět 

 silovy trening21:05:18 12.03.2004
Prosim Vas kedy sa chysta dalsi clanok o silovom treningu?
Milosodpovědět 

 OJ21:11:13 22.05.2004
krasny ale takovejhle trenink se neda dlouho vydrzet ... ja osobne kdyz treba tvrde bouldruju na listach tak 3-4 hodky tak citim potom jeste 2 dny takovou neprijemnou bodavou bolest v kloubech a prokladat lezeni zrovna kampusem nebo  listama se mi nezda nak dobry.. mozna obcas na udrzeni formy jo ale delat toto i kdyz chodim pravidelne trenit na stenu to je blbost nejvetsi..
Teutonodpovědět 

 šlachy12:53:13 26.09.2004
Lidi nedělejte to, vůbec to za to nestojí, já už nepolezu NIKDY!!! a budu ráda když ještě někdy budu moct používat ruce jako normální člověk, taky jsem nevěřila že se to může až takhle posrat!!!
odpovědět 

 Další díly15:46:57 16.12.2004
Omlouvám se všem, koho další díly o silovém tréninku  zajímají, ale vše je už přes rok v rukou Hopa. Ten to sem nechce dát bez nějakej blondýnek, tvrdí, že bez nich ty moje kydy nebudou nikoho zajímat.
Celý seriál je jen uceleným přehledem cviků získaných z několika zdrojů, přehled literatury bude za posledním dílem (pokud někdy bude). Jde o izolované tréninkové prostředky pro ty, co se chtějí silově posunout a mají na to čas, nebo naopak nemají čas nebo možnost chodit lézt na stěnu. Myslím, že dostatečně upozorňuji na rizika spojená s těmito cviky. Třeba ne, takže jestli někoho při popsaných cvičeních něco bolí, tak ať je neprovádí. U vazivových tkání v žádném případě neplatí ono známé "co bolí, to sílí". Přijde mi blbost na úvod psát známou větu z průvodců a knížek o lezení, že autoři nenesou odpovědnost za atd...
A speciálně pro Laca - váha na liště 1 cm není nic těžkého, váha jednoruč je masakr i na madle a pokus o ní končí podobně, jak jsi to napsal, aneb jednou jsme to zkoušeli...
Bídaodpovědět 
 Re: Další díly16:03:19 16.12.2004
tak sem s tema dalsima dilama
Andyodpovědět 
  Re: Další díly20:42:18 04.09.2007
je to fakt hovadina hlavne pro mlade ktere o tom nic nevi cago
pitrodpovědět 

 lista18:46:43 18.08.2008
musíte vediet ako na to a hlavne trenovat pomali s kazdodennou regeneraciou.len hlupaci trenuju hlupo az pokym nenastane uraz! pomalsie dalej zajdes!
Wokiodpovědět 
 Re: lista13:29:31 08.09.2008
přesně tak trénink na campusu je super pro zesílení prstů, pokud se to dělá roumně a ví se jak na to tak nemusí k žádnému úrazu dojít vůbec a prsty jdou se silou rychle nahoru...
odpovědět 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu

MFOF

 Foto dne:
Galerie Ostrvy
Pavlín - Kráčalík, 5+
 Databáze cest:
Všechny cesty (131482)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Metolius 5- Skály Na Sekyrce
Big Fat Flying Dumbo 8B Bechyně
Kruté Tajemství Lásky 6A+ Dlouháč - Uhlárna
Půlčík 6A Dlouháč - Uhlárna
The Perfect Pint 5.4 Red River Gorge
Nově komentované:
Přímá Beta 9+ Žleby
Balanc 5- Hlubočepské Plotny
Nech Odpadne, Čo Je Kolísavé 8+ Hlubočepské Plotny
Klembing 9+/10- Priedhorie
Opičí Král 7A Držková

 Nově v diskusi:
Re: Psychofarmaka | nalezený friend | Re: Psychofarmaka | Re: Psychofarmaka | Psychofarmaka | Re: Alex o Adamovi | Re: Alex o Adamovi - odkaz :) | Re: Tady nejsi v MAFŘE!! - Já jsem tvůj Pan Bůh!! | Re: Alex o Adamovi - odkaz :) | Alex o Adamovi |

 Nové komentáře:
Re: Alespoň někdo jen nežvaní | respekt k místním pravidlům | Re: Diky dobrovolnikum | Já furt nevím | Čokař | Re: Čokař asi něco hulí | Re: Jaká škoda | Re: Pilíř | Re: pilíř | Re: Pilíř |

 Kde to vře:
Na Tetín jen se sedmnáctkou (73)
Dry Tool Cup Brno 2018 už příští týden (44)
Osp, Slovinsko: Nové parkoviště a apel na zákaz kempování (34)
Chris Sharma: Nové video s obrovskými pády v DWS projektech (27)
Závody v Lipníku vyvrcholil pátý ročník MPM 2018 (21)
Via ferrata Vodní brána u Semil by se mohla rozšířit o 3. směr (19)
Video z Krkavky (18)
Kapelník (17)
Adam Ondra: onsight Just Do It 8c+ ve Smith Rock (9)
Nové průvodce světových oblastí (7)

 Nově v inzerci:
Antimalarika | Antimalarika | Icebreaker - Hyperia Lite | Prodám PRIMALOFT bundu Direct Alpine Belay vel. XL | Bouldermatka Ocun Moonwalk | Brno - Praha | skialp set 160cm | Poutka Petzl Clipper | Instruktor lezeni | Ortovox Ascent 28S avabag |

 Anketa:
V kolika světových lezeckých oblastech jsi byl?
 v žádné 
 345 
 v 1 
 354 
 ve 3 
 306 
 v 5 
 307 
 v 10 
 384 
 ve více než 10 
 397 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.