LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Helé mami, horolezec. Jéé už tam neni!?
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Ledy
 Skialpy
Knihy
Nové průvodce světových oblastí
Vychází nová kniha Máry Holečka o Gasherbrumu I.
Vychází nový průvodce na saské písky Elbsandstein Plaisir

Závody
ČP děti obtížnost Trutnov (17.11)
ČP děti obtížnost Trutnov (17.11)
LezeTop Cup 2018 (24.11)

Žebříček
Cesty:
2.Konečný 12819
3.Vopat 11621
4.Pail 11525
Bouldry:
2.Jungling 11050
3.Stráník 10925
4.Novák 10900
Hory:
23.Čáp 2010
24.Chomová 1995
25.Šramota 1966

Výsledky
MČR v lezení (27.10)
MS Innsbruck (06.09)
MS mládeže Moskva (09.08)

Deníčky
4576 lezců
723484 cest
Nové přelezy:
Kataplof 7c+
Super Zeb 7c
Siempre Se 7c+
Altos, Gua 8a
El Agente 8a
El Capataz 8a
El Rey De 7c+
El Bufa 7c+/8a
Pourquoi T 7c
Reste Avec 7c

Stěny
SAUNA - Plzeň
Big Wall - Praha 9 - Vysočany
Lezecké centrum SmíchOFF - Praha 5

Prodejny
Lezec-shop.cz - Štěchovice
Outdoor Centrum Rock Point Masarykova - Brno
Outdoor Centrum Rock Point Poříčí - Praha 1

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Funkční trénink pro lezení

2. Kettlebells

V předchozím článku jsme si popsali, co je to vlastně funkční trénink. Definice je pěkná, ale co by vlastně měl trénink splňovat, aby byl funkční?


Jen pro zopakování definice: 
Je to trénink, do něhož zapojíme najednou co největší množství svalových skupin, s co největším napodobením běžných denních aktivit cvičence.

Nicméně pojďme si definovat základní funkční pohyby:
1. dřep
2. předklon
3. výpad
4. tlak
5. tah
6. rotace


Všechny tyto pohyby, bychom měli procvičit ve všech směrech  - předozadní, stranový a rotační (na rozdíl od činky, kde se věnujeme pohybu pouze v jedné rovině – flexe, extenze).



foto by © BB


Pro nás, pro lezce, je samozřejmě nejzajímavější cvičení v tahu a určitě ve všech směrech. Dále je pro nás velmi důležitá stabilizace středu těla – jádra. Slabý střed těla je velikou slabinou spousty lezců a naopak, ti co umí správně „zatuhnout“, z toho těží dobré výsledky.

Střed těla – Jádro – Core



Tělesné jádro stabilizuje každý náš pohyb. Chrání páteř a vnitřní orgány.  Bez zapojení jádra neseberete ze země propisku a určitě nevylezete ani pětku.
Jádro se skládá ze svalů dna pánevního, břišních svalů, flexorů páteře a bránice. Jedná se o jakýsi pomyslný válec, který je přesně v těžišti těla. Jeho stabilita přímo ovlivňuje stabilitu celého těla. Jak při stoji,  tak při každém pohybu. Proto má jakákoliv nerovnováha jádra přímý důsledek na správný postoj i efektivitu provedení pohybu. Důsledkem nedostatečně vyvinutého jádra mohou být špatné pohybové návyky (svalové disbalance) a následně i bolestivá poranění, například v oblasti bederní páteře.
Jednou z velkých výhod funkčního tréninku je stálé zapojování CORE a tím i jeho posílení.
Funkční trénink = komplexní a efektivní trénink,  který nejen že vede k dosažení našich cílů, ale zároveň respektuje naši jedinečnost, pomáhá předcházet zranění a je našemu zdraví celkově prospěšný.

Minule jsme si představili TRX, které je vhodné téměř pro jakýkoliv druh tréninku a téměř kdekoliv.
Dnes si představíme funkční pomůcku, která zdaleka není tak moderní a určitě ani tak mobilní, ale co se geniálnosti použití týče, je jedinečná. Je jí Kettlebell.

Kettlebell



je původem ruské posilovací náčiní známé jako girja, jehož historie sahá několik set let zpět, až do carského Ruska. Jedná se o železnou kouli na jedné straně zploštělou a na druhé straně opatřenou velkým uchem.

Oč je samotný kettlebell jednodušší, o to je užitečnější a o to lépe se s ním cvičí. Navíc má posunuté těžiště dále od místa úchopu, čímž dokáže měnit veškeré pákové poměry při pohybu, například ve srovnání s činkami. Při cvičení je proto nutné používat ve velké míře stabilizační svaly a dochází také k vítanému vylepšení pohybové koordinace.
Kettlebells se používá v různých hmotnostech, každý si může vybrat tu svou. Vyberou si jak štíhlé dívky, tak i nabušení chlapáci. Standardní řada se zvyšuje je po 4kg, ale na trhu lze samozřejmě nalézt i jiné.

• 4 kg (8,8 lb)
• 8 kg (17,6 lb) (startovací hmotnost pro ženy)
• 12 kg (26,4 lb)
• 16 kg (35,2 lb) (startovací hmotnost pro chlapy)
• 20 kg (44 lb)
• 24 kg (52,8 lb)
• 28 kg (61,7 lb)
• 32 kg (70,4 lb)
• 36 kg (79,2 lb)
• 40 kg (88 lb)
• 44 kg (97 lb)
• 48 kg (105 lb)


U cvičení s Kettlebells je třeba mít stále na zřeteli, že nejdůležitější je vždy 100% technicky správné provedení cviku. Počet opakování a zvedaná hmotnost jsou až na druhém a třetím místě.

Výhody cvičení s kettlebells
• Dochází k neustálému střídání zpevnění a uvolnění svalů, kdy zapojujeme velké množství svalových skupin současně.
• Vytváří se zátěž jak pro svalový, tak pro kardiovaskulární systém, jedná se tedy o super způsob posilování i spalování.
• Dochází k rozvoji síly jak výbušné a maximální, tak i vytrvalostní. Formujete postavu bez rizika nadměrného růstu svalů.
• Vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti.
• Posiluje stisk.
• Je to zábavné.

Základním cvikem je Kettlebell Swing – švih – kdy „houpeme“ kettlebellem z pozice mezi nohama až do horní úvratě v předpažení. Jedná se o absolutně komplexní cvik, pro procvičení i posílení celého těla. Do Swingu zapojíte, hamstringy, hýždě, posilování břicha a stabilizace CORE, posílíte záda od shora dolů a při správném provedení nepřetěžuje bederní páteř. Swing se podílí na stabilizaci lopatek a zároveň na posilování ramen. Pokud si vyberete jen jeden jediný cvik, musí to být SWING.



foto by © BB


Popisů cviků je plný internet, tak zkuste vyhledat třeba kettlebell swing, clean, snatch, press a druhý královský cvik TGU a uvidíte.

Jak začít


Kettlebell je vcelku jednoduché nářadí, ale pro naučení správného provedení cviků jednoznačně doporučuji cvičit s vyškoleným trenérem nebo instruktorem. Zdánlivá jednoduchost cvičení totiž neplatí pro technické provedení jednotlivých cviků. Je třeba si uvědomit, že se nejedná o klasické pomalé kontrolované cvičení jako v případě činek, ale švihové a výbušné cvičení. A každý si dovede představit, co udělá 20kg letící dělová koule v místnosti…



foto by © BB





foto by © BB





foto by © BB





foto by © BB


Kettlebell není činka.
To je třeba mít stále na zřeteli a podle toho s ním i zacházet. Nicméně po zaučení získáte nový nástroj, jehož pravidelným využitím dokážete svému silovému tréninku vnuknout nový náboj.

Jaký kettlebel?
Na trhu je spousta kettlů všech značek. Od úplně levných až po ultra drahé barevné značkové. Je úplně jedno, jaký pořídíte, když se budete držet následujících pravidel:
1. co není železné, není kettlebell – plast nebrat, beton také ne
2. rukojeť musí být hladká, tak aby netrhala kůži. Pokud cvičíte v interiéru, doporučuji kettly obalené vinylem, Vaše podlaha i sousedi to ocení.
Co se startovní váhy týče, je několik možností. Některé zdroje uvádí pro holky startovací váhu 8 a některé tvrdě trvají na 12 kg a pro chlapy 16 kg a víc. Na první pohled se to může zdát až dost, ale je třeba si opět uvědomit, že kettlebell není činka – platí zde malinko jiná pravidla a občas se s těžším naučíte cvičit lépe než s lehkým „těžítkem“.
Velikou výhodou tohoto tréninku je minimální vstupní investice – při správné volbě Vám na nějaký čas stačí jen jedna koule. S tou odcvičíte celý trénink a až časem přikoupíte další.
Nicméně hmotnost kettlebellů je i jejich nevýhodou. Přeci jen, kdo si na dovolenou přibalí 16kg macíčka…?

Možná časem dojdete k názoru, že cvičení s ketlíkem je dost jednotvárné. Ano, sice existuje řada variant ke každému cviku, ale ve srovnání například s TRX je zde zásobník cviků dost omezený. Hlavní ale je, že máte k dispozici další super funkční a efektivní zbraň do svého tréninkového arsenálu, tak proč ji nevyužít 

Břéťa Brodský   [úpravy] 11:15 23.11.2014Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 web16:52:51 23.11.2014
zbývá doplnit webovky distributora k.b
odpovědět 
 Re: web17:17:40 23.11.2014
Pšouk...smrdí to až sem...(Tedy klasická připomínka je za námi...tak teď už jen ty věcné, prosím)
Rodpovědět 
  Re: web19:26:44 23.11.2014
Dobře, dovolte věcně poznamenat. Díky za článek.
Steveodpovědět 
 Re: web19:08:16 23.11.2014
a foun na tu dívku....to bych rád)
pájaodpovědět 
  Re: web20:11:55 23.11.2014
Tak to ti Břéta asi spíš udělá z hlavy to co Monika drží v ruce ,než abys dostal foun...
Patrik Fabingerodpovědět 

 :)08:50:02 24.11.2014
Zdravím, trénink s kettlebellem určitě funguje, nicméně na Funkčním tréninku je o dost víc než okoukat youtube. Teorie v článku ok, ale uvedené fotky s chybami v provedení cviků svědčí o tom, že je lepší odbornou práci nechat odborníkům ... Držím palce.
Martin Doležalodpovědět 
 Re: :)11:39:11 24.11.2014
Co cekas od BB?
odpovědět 
 Re: :)12:08:02 24.11.2014
Ptám se vážně.
Ono je možné poznat z fotek špatně prováděné cviky? Upřesni. Kde je chyba?
Fáb.odpovědět 
  Re: :)12:29:49 24.11.2014
JJ z fotek se dá chyba vidět. Na 3tí a 4té fotce je povolené zápěstí. Bohužel jsem si toho všiml až v PC.. S takto lehkým kettlem je to na snadě. Samozřejmě s větší váhou by to mohl být problém.
Díky za upozornění.
 BBodpovědět 

 girevoj sport09:45:18 24.11.2014
Koule jsou gut, v Rusku se s nima i zavodi...
www.youtube.com/ watch?v=a3l6gqujgEo
jbodpovědět 
 Re: girevoj sport11:57:50 24.11.2014
Tak tohle je mazec, takove kotatko!!!
odpovědět 
  Re: girevoj sport16:07:00 24.11.2014
Vod tohodle koťátka bych facku dostat opravdu nechtěl... Ty voe to bych si pustil na nohu tak po desátým zdvihu. Teda přemejšlim jestli bych jednou rukou ten "pytel omítky" vůbec dostal nad hlavu :-D
odpovědět 

 Good jen to 'zatuhnuti'14:15:09 24.11.2014
... neridime my povelem "zatni", ale ridi si ho mozek sam pri impulzu nestability, nasi vuli ho nedokazeme ovlivnit. Paklize tady jede serie TRX, koule tak mozna jako uplny zacatek by melo byt cviceni na balonech, protoze to neni zabava po obezni baby, ale nejlepsi core cviceni, ktere (narozdil od TRX a koule) stoji nula nula prd, je blbuvzdorne a behem chvilky odhali slabiny celeho systemu. A je mega narocne. Tak jako bych balony a trx zaradil pro lezce, tak koule asi ne - mozna pro boulderisty, pripadne pro mega frajery vyzadujici explozivni silu, ovsem pro klasicke lezce no nevim nevim. Safra to zase bude urvanych chytu ;)
upmanodpovědět 
 Re: Good jen to 'zatuhnuti'14:29:08 24.11.2014
No, já bych koule rozhodně pro lezce zařadil. A nejde jen o samotný koule, ale celej koncept Kettlebell cvičení jako ho prezentuje u nás kb5.cz nebo zeleznakoule.cz (tj. včetně přípravnejch cvičení a cviků z vlastní váhou). Pro začátek doporučuju nějakym kurzem projit, jak to vypada jednoduše tak je to složitý a přeci jen je to závaží a dá se tim ubližit sobě i jinejm. TRX sem teda nikdy nezkoušel, ale na balonech sem něco odcvičil, zejména ze začátku jako prvotní korekce pohybu je to super, ale nezesílíš na nich (teda mně se to nepodařilo), narozdíl od kettlebellu kde to jde celkem raketově a za málo času tim strávenýho, takže zbyde čas i na lezecký treninky :)
Pártyodpovědět 

 plotýnky16:08:08 24.11.2014
Bacha na plotýnky. Pro nezkušené to může být velmi nebezpečné. Myslím ty dynamické pohyby zády.
mjodpovědět 
 Re: plotýnky16:16:07 24.11.2014
Právě "dynamický pohyby zády" by se s tím dělat neměly, leda dynamický pohyby v kyčlích. Ale je pravda, že síly působící na bederní páteř jsou docela velké a na plotýnky to být nebezpečné může, zejména při špatném provedení a špatných plotýnkách. Jde o tom najít hezká studie od prof. Mc Gilla.
Pártyodpovědět 

 .18:47:27 24.11.2014
co mě říkali na rehabce se zádama, tak co se týče "core" tak to se posiluje lehkýma balančníma cvikama - sedy a balanci na míči, nestabilní podložce atd, takový ty cviky v kočce atd...tahání takovýho železa posiluje povrchové svaly, ty co vidíme. core jsou uvnitř a při těchto cvicích se primárně neposilují - neb ti co mají slabé některé core skupiny svalů, by si těžkým cvičením mohli ublížit, proto je potřeba důsledně dodržovat správné pozice a provedení cviků se závažím...a když někoho bolí záda, tak cvičit rehabilitační cviky a pak postupně přidávat
janodpovědět 
 Re: .18:57:38 24.11.2014
blbost, "core" se tim samozřejmě posiluje. Stejně jako že je potřeba to dělat správně
m.odpovědět 

 super vec10:48:19 25.11.2014
Stara zapasnicka klasika. Cvicim s tim uz skoro 20 let a na fyzicku a silu bomba.
skullodpovědět 

 brada14:08:46 01.12.2014
tož což tak skosit ňáké ten cvik na dvojitoo bradu?
odpovědět 

 otazka na autora19:08:11 03.12.2014
ak je "druhý královský cvik TGU", ktory je prvy kralovsky cvik? swing? dikes.
odpovědět 
 Re: otazka na autora08:33:56 04.12.2014
jj
odpovědět 
  Re: otazka na autora14:51:14 04.12.2014
podle me je kralovsky cvik c. 1 snatch. Obzvlast, kdyz se cvici se dvema kettlebell v jedne ruce :-D
skullodpovědět 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu

MFOF

 Foto dne:
Aosta Valley
Senza Nome, 6c+
 Databáze cest:
Všechny cesty (131478)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
The Perfect Pint 5.4 Red River Gorge
Broken Chicken Wing 5.9 Red River Gorge
Chester Fried Chicken 5.4 Red River Gorge
Kataplof 7c+ Chulilla
Famfulínek 5A Holštejn
Nově komentované:
Nech Odpadne, Čo Je Kolísavé 8+ Hlubočepské Plotny
Opičí Král 7A Držková
Šarma Pawr 5C+ Holštejn
.mp3 6b+ Val Pennavaire
Excel 6a Val Pennavaire

 Nově v diskusi:
Re: Psychofarmaka | nalezený friend | Re: Psychofarmaka | Re: Psychofarmaka | Psychofarmaka | Re: Alex o Adamovi | Re: Alex o Adamovi - odkaz :) | Re: Tady nejsi v MAFŘE!! - Já jsem tvůj Pan Bůh!! | Re: Alex o Adamovi - odkaz :) | Alex o Adamovi |

 Nové komentáře:
Čokař | Re: Čokař asi něco hulí | Re: Jaká škoda | Re: Pilíř | Re: pilíř | Re: Pilíř | Re: freedom | Re: Pilíř | Re: Pražský křišťálový cepín? | diky |

 Kde to vře:
Na Tetín jen se sedmnáctkou (73)
Dry Tool Cup Brno 2018 už příští týden (43)
Osp, Slovinsko: Nové parkoviště a apel na zákaz kempování (33)
Chris Sharma: Nové video s obrovskými pády v DWS projektech (27)
Závody v Lipníku vyvrcholil pátý ročník MPM 2018 (21)
Video z Krkavky (18)
Kapelník (17)
Via ferrata Vodní brána u Semil by se mohla rozšířit o 3. směr (17)
Adam Ondra: onsight Just Do It 8c+ ve Smith Rock (9)
Nové průvodce světových oblastí (7)

 Nově v inzerci:
Bouldermatka Ocun Moonwalk | Brno - Praha | skialp set 160cm | Poutka Petzl Clipper | Instruktor lezeni | Ortovox Ascent 28S avabag | Pánské manšestrové kalhoty VAUDE | Cepíny Simond Naja carving | Prodám různé druhy karabin | Statická lana 18 - 21m |

 Anketa:
V kolika světových lezeckých oblastech jsi byl?
 v žádné 
 325 
 v 1 
 333 
 ve 3 
 287 
 v 5 
 286 
 v 10 
 361 
 ve více než 10 
 377 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.