LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Středně velkou lavinu odpružíš.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Kletterführer Elbtal
Ostravský křest knihy Navždy první
Nové průvodce světových oblastí na Lezci

Závody
Flash Boulder Cup - Junior (21.09)
3. kolo Slánské pohody (16.10)
Ruzyňská liga pro děti (16.11)

Žebříček
Cesty:
1.Konečný 12906
2.Ondra 11934
3.Vopat 11866
Bouldry:
1.Stráník 11650
2.Jungling 11050
3.Stráník 10925
Hory:
1.Zaoral 6003
2.Švihálek 5670
3.Nikita 5186

Výsledky
SP v boulderingu Wujiang (CHN) (04.05)
SP v boulderingu Chongqing (CHN) (27.04)
SP v boulderingu Moskva (13.04)

Deníčky
4716 lezců
770607 cest
Nové přelezy:
Freedom Is 9
Letzte Aus 10-
La Corvée 7b+
Hypochondr 7C/7C+
Sofia 9+
The Next T 7c
Titós Line 7c
Interfréqu 8A
Musclorine 7C
La Dance 7B+/7C

Stěny
Stěna u Salesiánů - Praha 8
Hannah Outdoor Centrum - lezení v ledu - !stěna zbourána! - Tanvaldský Špičák II
Nová venkovní lezecká stěna Cibulka - Praha 5

Prodejny
Green sport s.r.o. - Uherské Hradiště
Rock Point - NC Šestka - Praha 6 - Ruzyně
HUDYsport - Ostrava

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Stresové cykly s Flash Boulder Balknou

Kolem aplikace Flash Boulder Balkna (FBB) se vytvořila drobná, ale celkem živá komunita začátečníků až pokročilých lezců, kteří sice nemají lezení jako absolutní sport, ale přesto se chtějí zlepšit.

Poslední přidané tréninky - systém AIX a Montana2016 - inspirovaly 4 nadšence k přidání, vedle již existujících opakování zvyšujících cyklů, i cykly s růstem délky visu a zároveň zkracováním pauzy, čímž se vytvořilo krásné prostředí pro "svaly stresující makro-cykly".

Všechny existující Flash Boulder Balkna (FBB) tréninky vycházejí ze základního tréninku 10 nebo 11 cviků, každý mající 10 opakování, kdy se 10s visí a 10s odpočívá. Mezi cviky je 60s pauza. Jako doplňkové jsou velmi lehký (15s pauzy) a velmi těžký (15s visy) základní jednotky. Jinak se obtížnost stupňuje druhy chytů a úchopů.

zvyšování opakování

Pro zopakování - zvyšování opakování - jakási paralela kulturistickému "hmotu nabírajícímu tréninku" má následující schéma:

týden1: 0.6x 0.7x 0.8x 0.9x
týden2: 0.6x 0.8x 1x 1.1x
týden3: 0.7x 0.9x 1.1x 1.2x
týden4: 0.8x 1x 1.2x 1.4x


(kdy násobky aplikované na základní jednotku 10 opakování jsou přesně čitelné i pro průměrného čtoucího lezce :)
Toto (opět pro základní "desítkové" lehký/střední, střední a střední/těžký) odpovídá:
první den prvního týdne: 11 minut visu a 19 minut odpočinků v 66 opakováních;
poslední den posledního týdne: 25 minut visu a 33 minut odpočinků ve 154 opakováních.
Na kolik vím, tyto cykly jsou ověřené, vedou ke zpevnění a zesílení úchopu, ale sami o sobě zdaleka nestačí k permanentnímu zlepšení.

prodlužování visu

Nové, délka visu přibývá/pauza mezi visy se zkracuje (pauza mezi cviky zůstává), tréninky mají tuto logiku:

týden1:
  visy : 0.8x 1.0x 1.2x 1.4x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden2:
  visy : 0.9x 1.1x 1.3x 1.5x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden3:
  visy : 1.0x 1.2x 1.4x 1.6x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x
týden4:
  visy : 1.1x 1.3x 1.5x 1.7x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x


Opět ve variantách jednoduchý (1.5 násobek pauzy), jednoduchý/pokročilý, pokročilý, pokročilý/těžký a těžký (1.5 násobek visu).
Toto, pro střední trénink, odpovídá:
první den prvního týdne: 14 minut visu a 24 minut odpočinků v 110 opakováních;
poslední den posledního týdne: 31 minut visu a 28 minut odpočinků ve 110 opakováních.

Paralela byla v kulturistických trénincích maximální síly, ale zdá se, že tohoto prostě bez závaží dosáhnout nejde, a tyto (tedy protahování visu/zkracování pauz) sami o sobě nebyly zrovna účinné. Buďto stejná chyba jako u "z lehkého na těžký za měsíc" - vynucovaný příliš rychlý postup nebo je prostě jen třeba (individuálně) ještě o něco zpřísnit růst délky visu či poměr vis-pauza.

stresování

Ovšem existencí obou výše zmíněných přístupů, bylo umožněno stresování á la:

2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
dojet resty, zpřísnit sadu cviků.


Nejčastější sekvence byly variace na následující dva vzory:
Za "trénink X" si dosaďte vaši obtížnost, např. jednoduchý/pokročilý. Za X+1 si dosaďte zvýšení obtížnosti např. pokročilý->pokročilý-těžký)

první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
delší rest;
první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;

X+1 (a pořádně k tomu lízt), nebo X+2 a na začátek


nebo (zvláště v okamžiku stagnace v jednoduchém střídání)

první 3 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X (případně už první týden X+1);
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X/X+1;
delší rest;
druhý a třetí týden zvyšování iterací tréninku X+1;
první/druhý týden prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 či 3 týdny prodlužování visů tréninku X+1 eventuálně X+2 pokud půjde.
pokud jde, pak X+1 a na začátek, jinak opakovat.


Kombinacím se meze nekladou. FBB sama o sobě takové střídání nepodporuje (a ani nemá smysl, neb kombinací je nespočet), ale pamatuje si pozici v každém rozjetém cyklu, čili není problém přeskakovat.

Ač je po 4-8 týdnech "stresování" zlepšení úchopů výraznější a výsledky trvanlivější než u původních zvyšování iterací, opravdu se zdá, že bez závaží to dál nepůjde. Tak snad autor FBB nějakou tu podporu pro visy se zátěží (či činky obecně) přidá (a zdá se, že něco je minimálně v todo!).

Výše popsané cykly jsou součástí základního pluginu pro FBB a poslední verzi můžete stahovat z https://github.com/judovana/FlashBalknaTestPlugin/releases/tag/FlashBalknaTestPlugin-3.0, případný update z 2.0 lze samozřejmě provést z aplikace.

Strasne Se Stydim   [úpravy] 19:30 23.09.2017Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu
 Foto dne:

Jump, V9
 Databáze cest:
Všechny cesty (137697)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Pravděpodobnost Zániku VIIb Ostaš
Vom Zauberer 6 Frankenjura
Winter In July 8- Frankenjura
Trompe L´oeil 7a Krappenfels-Lutzelbourg
La Corvée De Bois 7b+ Krappenfels-Lutzelbourg
Nově komentované:
Polická VII Ostaš
Wie Phönix Aus Der Asche 7- Peilstein
Kill The Drama 6C+ Spřežka
Asterix 7- Berchtesgadenské Alpy

 Nově v diskusi:
Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: to je v klidu | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách | Re: Tragicka nehoda v Alpách |

 Nové komentáře:
Re: Za bouřky po řetězu | Re: Za bouřky po řetězu | Re: Rischat je prostě borec | Re: Pocasi na iOS? | Re: Trojboj jen jako test | Re: Proč nýty? | Re: Rischat je prostě borec | Re: rychlost | Re: Taktika | kamera |

 Kde to vře:
MS v lezení: kombinace - muži - finále (111)
MS v lezení: kombinace s nominací na olympiádu: muži kvalifikace (84)
Pád na Rovišti (37)
Blesky v Tatrách zabily 5 lidí včetně jednoho Čecha (20)
Adam Ondra: Road to Tokyo # 27 (15)
MS v lezení: kombinace - ženy - finále (14)
Klára Kolouchová: vylezla jsem na K2 (4)
36. ročník Fesťáku začíná dnes v Teplicích nad Metují (3)
MS v lezení - rychlost (1)
Silikonem poškozené skály (1)

 Nově v inzerci:
Seznámení | Rocktrip | Lezečky Scarpa Furia vel. 39 NOVÉ | Off | Práce při opravách věžových vodojemů | Úterý 27.8. | Materiál Korno | Nabízím spolujízdu do Švýcarska nebo Chamonix | Pondělí OFF 26.8. | Hledám parťáka na 5BV |

 Anketa:
Kdo je zodpovědný za poškozená přístupová lana?
 ten kdo ho instaloval 
 890 
 správce oblasti 
 745 
 obec - město 
 867 
 nikdo - na vlastní nebezpečí 
 917 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.